Witam mam 15 lat chodziłem już jakiś czas na siłownię i znowu zaczynam tylko że zaczynam brać odżywki Ułożyłem sobie taki plan założę się w 100% że jest źle ułożony dlatego proszę o jakieś poprawki 1 dzień Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej : 3x10,8,6 rozpiętki ławka skos dolny : 3x10,8,6 Pompki : 2x10,8,6 Fracuski do czoła: 2x10,8,6 Szrusy 5s [...]
[...] x4/5 Brzuch "plank"-15sek "side plank"-15 sek unoszenie nóg w zwisie-5 spięcia-40/30 flaga Bruce'a Lee-5 (poniżej podam link jak to wygląda) wszystko w 4/5 seriach Klata pompki-15,20,16,15 pompki 10 kg-8 x5/6 wyżej podałem ćwiczenia na poszczególne partie mięśni teraz podam dni, w których co i kiedy ćiwczę. Poniedziałek-nogi, grzbiet, biceps, [...]
witam wszystkich sporzadzilem sobie plan act w polaczeniu z artykulem na forum troszke zmienilem tzn dodalem jedno cwiczenie na miesien czworoglowy"kapturek" bo nie bylo wiec teraz jest ich 13 niewiem czy tak jest ok i czy wogole jest ok licze na pomoc i ocene dziekuje oto moj plan Kolejność parti ACT: - Brzuch - Uda - Klatka - [...]
[...] poziom 2 serie x 10 powtórzeń * wyciskanie sztangielek skos 2 serie x 10 powtórzeń * rozpiętki 2 serie x 10 powtórzeń 3. * wyciskanie wąsko 2 serie x 10 powtórzeń * pompki odwrotne 2 serie x 10 powtórzeń * wyciskanie francuskie 2 serie x 10 powtórzeń 4. * supinacja nadgarstka 2 serie x 10 powtórzeń * młotki 2 serie x 10 powtórzeń * [...]
Witam! Od poniedziałku 3 tyg zerowego na 2500kcal, potem zaczynam dokładać powoli kalorii i zaczynam robić masę, więc prosiłbym o ocenę planu, lekko zmodyfikowany plan z podwieszonego tematu. Płeć : M Wiek : 21 Waga : 71 Wzrost : 178 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy Uprawiane inne sporty : piłka nożna Dostęp do [...]
[...] (4 serie po 10) 12kg hantla Przenoszenie hantli nad głową leżąc (4 serie po 12) 12kg hantla Barki: Podnoszenie hantli siedząc (4 serie po 12) 12kg hantla Triceps: Odwrotne pompki (3 serie aż do wyczerpania) Wyciskanie francuskie na ławce poziomej leżąc (3 serie po 10) 12kg hantla Co 2 miesiące zmiana ćwiczeń Co 2 tygodnie zmiana tempa [...]
[...] Zastanawiałem się nad poprawieniem w tym kierunku planu: A Przysiad wyciskanie wiosłowanie wycisk zolnierski uginanie ramion z sztanga/sztangielkami B MC wyciskanie sztangi skos podciąganie podchwytem wycisk hantli (barki) pompki w podporze tyłem/wyciskanie francuskie Czy dałoby się ułożyć plan FBW z priorytetem na biceps?
[...] 30 powt/ wypychanie dynamiczne pół sztangi 4 swingi z hantlą 15 powt 5 wznoszenie nóg prostych w zwisie 15-20/nożyce/ skłony z wyrzutem piłki przy drabinkach 6 pompki plyomteryczne z klaśnięciem 10-15 7 pompki odwrotne 10 na nogę 8 młotki na gumie 15-30 na rękę 9 podciąganie sie na drążku podchwytem wąsko 10-15/ skip bokserki [...]
Witam Wiek 22lata Waga 85kg Wzrost 186cm Cel masa/siła Diety nie mam, jednak staram sie jeść produkty bogate w białko (ok 5 posiłków) Zaczynając chciałbym podkreślić, ze przed napisaniem tematu czytalem sporo w tym dziale, jednak byc moze jest tego tak duzo ze nie wiem co dla siebie wybrac i chce zapytac indywidualnie. Otóż doszedłem do wniosku, [...]
Przedstawiam mój plan na redukcje. Proszę o ewentualne korekty Poniedzialek: Plecy: Podciaganie na drązku RAMPA 5 - 4s MC - 4s 8-12 powtórzen Wiosłowanie hantlem 4s x 10 Ściąganie drążka wyciagu 2x 15-20 powtorzen Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2 x 15 Russian Twist 2x15 Spięcia w leżeniu 2x15 Przedramiona: Zwijanie sznurka z ciezarem do [...]
[...] przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 3s. barki: unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s biceps: UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE O KOLANO 3s. triceps pompki z podporze tyłem 3s. Pewnie błędów tu jest masa :) ale od czegoś trzeba zacząć Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga: 79 Wzrost: 198 Cel treningowy: masa Staż [...]
[...] ćwiczenie poprzedzone 2 seriami rozgrywkowymi na małym ciężarze Trening będę musiał wykonać rano i będę miał na to do 60 minut więc myślę że się wyrobię. Jak nie to wywalę pompki na poręczach albo zmniejszę do 3 serii przynajmniej na razie. Dzięki za podpowiedzi p.s. w którym dziale najlepiej założyć dziennik treningowo-żywieniowy? Zmieniony [...]
[...] zbijajac fat? Tym planem jade : OBWODY 3x wszystko -Wtorek-(klata,plecy,ramiona): WL MC rozpietki wioslo sztanga + Uginanie ramion ze sztangą stojąc francus haki hantlami pompki odwrotne pompki z unoszeniem nog + drazek wioslo koncem sztangi (po obwodach)lydki,brzuch. -Sobota- (nogi+barki): Przysiady ze sztanga Wykroki z hantlami Prasa do nog [...]
[...] co zwiększa pracę mięśni stabilizujących (a na pewno przedramion) cel trengu - jw. - trenuję sztuki walki i w tym ma mi on być pomocny.. proszę o porady i sugestie ps oczywiście będą tu jeszcze ćwiczenia typu drążek, pompki, brzuszki.. proszę głównie o radę odnośnie wykorzystania belki Zmieniony przez - mieszko00 w dniu 2007-06-25 10:45:15
[...] na ten czas plan z własną masą ciała i po 13h pracy znajdzie sie chęć na trochę "wysiłku" że tak powiem hehe. Pompki w wielu formatach pewnie brzuch oczywiscie Triceps pompki odwrotne (triceps) Ma to w ogóle sens? Ci co nie mają nic do powiedzenia niech nie piszą tylko grzecznie opuszczą temat :) Pozdro Zmieniony przez - OśwaAka47 w dniu [...]